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          在力量增长对女性最重要的锻炼频率因子

          它不一定是行使对妇女的力量增长影响最大的类型,但他们这样做多久,UNSW的悉尼为首的研究发现。 

          Woman lifting barbell

          当谈到阻力训练,魔鬼是不是在细节。据研究,女性最大限度地发挥其力量增长的最佳方式就是经常锻炼。图片:存在Shutterstock

          女性获得力量锻炼的最有效的方法就是定期,由太阳城网站网址在悉尼的研究人员领导的一项新的研究发现。

          出人意料的是,具体的细节 - :如锻炼他们选择的品种在每次锻炼锻炼,权重的沉重感,无论他们是监督,以及他们是否解除,直到他们的身体给了 - 似乎没有产生重大影响在整体实力或肌肉块的增长。 

          本文本周出版 运动药物,是世界上第一个放置在阻力训练研究女性专用镜头。它整合了24个不同的研究涉及性的结果几乎培训1000名妇女。 

          平均阻力训练计划包括三组重复10次,每周3次持续15周。参与计划的妇女18-50岁和ADH不同的健身水平。 

          横跨在队中的系统评价meta分析与所分析的所有研究中,最大强度的改善可以归因于运动的频率(每周日),其次是套和重复完成的数量。  

          “一致性是关键,”博士小敏黑格斯特罗姆,在太阳城网站网址医学研究和讲师在运动科学的主要作者。  

          女性平均肌肉质量和肌肉力量1.5千克的开发了25%提升整个程序 - 确认阻力训练提供妇女显著的好处。 

          增加了强度,同时紧密联系在一起的是频率和锻炼的量,最好的肌肉质量增加无法链接到任何直接单训练的因素。 

          黑格斯特罗姆博士这些发现将有助于临床医生希望和培训师管理客户的期望,尤其是现在增加了越来越多的妇女开始力量训练。 

          她对女性渴望建立肌肉群的建议他们是简单地创建一个习惯。

          “去健身房,去始终如一。一定不会不管你做什么。当你在健身房,只要你在那里和锻炼于努力。

          “我们的荟萃分析没有取得任何具体准则的练习或重复做的数量,因此女性的关键信息是,试图累积并行使足够的整体音量和列车尽可能经常。”

          当务之急

          黑格斯特罗姆博士注意到决定就这个话题缺乏研究后如何女性的身体反应到阻力训练学习。  

          一名举重运动员自己,她发现,是基于现有的文献如何男性身体反应举重最多。

          Dr 曼迪黑格斯特罗姆

          曼迪黑格斯特罗姆博士和她的团队第一次调查阻力训练文学与女性专用镜头。图像:供给

          “我读了很多的阻力训练的论文和发现研究人群主要为男性,只有在女性扔了一把。 

          “我想,我看不出我们如何能概括这些发现女性如果我们只是不知道。”

          弊病女性和的生理差异 - 例如在肌肉纤维大小的差异,肌肉灌注,疲劳程度以及恢复时间 - 可能所有影响身体如何来响应阻力训练。 

          “生理上,我们是不同的,”黑格斯特罗姆博士说。 “虽然这是一个很好的概念,我们可以做同样的训练,男性和以同样的方式ADAPT计划,我们有完全不同的生理环境。”

          而阻力训练历来是男性的运动,同时也出现了出版文学对男人有偏见。只有39%左右的综合运动科学文献的参与者都是女性,而且数量也像训练阻力区域甚至更低。

          黑格斯特罗姆博士和她的团队扫描14067篇杂志文章提到运动“女性”和“阻力训练”。他们选择的分析了女性力量训练的任何研究,并用来随机对照试验。只有24项研究符合纳入标准ESTA。 

          “我很惊讶。我知道不会有很多,但我还以为是什么不止于此。“

          黑格斯特罗姆博士很高兴她研究的下一阶段,将进一步探讨男女之间的适应的具体差异,以性训练。 

          她是有希望的ESTA研究和其他类似的话,会提高提高科学文献锻炼的妇女人数。

          “它正在改变,”黑格斯特罗姆博士说。 “我想帮助它。” 

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